Антицеллюлитная платформа
Упражнение улучшает и подтягивает мускулы ног и животика, растягивает поясницу, сохраняет маневренность тазобедренных суставов.
Упражнения для ягодиц и бедер
Упражнение 1
Упражнение улучшает и подтягивает мускулы ног и животика, растягивает поясницу, сохраняет маневренность тазобедренных суставов.
Упражнение производится при помощи опоры.
Отправное положение: встаньте лицом к опоре и обопритесь о нее руками, однако не значительно. Ноги совместно, стопы раскатаны наружу, поясница прямая, плечи разглажены.
Техника проведения: привстаньте на носки, объедините пятки и откройте в стороны колени. В данном расположении, сгибая колени, склонитесь вверх на несколько см, подайте таз вперед-вверх, округляя спину и ягодицы. Возвратите таз в отправное положение и сгибая колени склонитесь еще на несколько см. Вновь подайте таз вперед-вверх, округляя спину и ягодицы. Возвратите таз в отправное положение и выпрямляя колени возвратитесь на базовый уровень. Потом вновь подайте таз вперед-вверх и возвратитесь в отправное положение. Так что вы должны осуществить упражнение на 2-ух уровнях: базовом и среднем всякий раз подавая таз вперед-вверх и отдавая его на место. Ритм проведения неторопливый. Число повторений 2 сета (1 сет — 2 перемещения наверху, 1 перемещение на среднем уровне) с незаметным повышением до 5-и сетов.
Обычные ошибки: приподнятые плечи; сильное исполнение перемещений; колени нацелены вперед, а не в стороны; после подачи таза вперед, в процессе возврата его в отправное положение, сильное выгибание в пояснице.
Упражнение 2
Упражнение растягивает мускулы шеи, спины, область между лопатками, внешнюю часть ноги, подколенные сухожилия, икры.
Упражнение производится при помощи опоры.
Отправное положение: встаньте лицом к опоре и положите на нее непосредственную левую ногу (приблизительно на уровне пояса),основная стопа также прямая, стопа немного открыта наружу.
Техника проведения: мягким ходом возвысьте обе руки наверх и потянитесь как можно выше. Ощутите натяжение в сфере спины и животика. Из данного расположения, вытягиваясь наверх, сделайте неторопливый крен тела вперед к ноге. Когда ощутите, что больше не можете растягиваться, нагните руки в локтях и разместите скрестно на голени, локти должны быть разбавлены в стороны. Неспешно, с амплитудой меньше одного см, сделайте мягкие наклоны к ноге. Ритм проведения неторопливый. Число повторений 10 счетов с незаметным повышением до 50 счетов на каждую ногу. Выполнив упражнение на левую ногу, сделайте его на правую.
Обычные ошибки: кривая основная стопа; чересчур кривая поясница; сильное исполнение перемещений.
Упражнение 3
Упражнение округляет и подтягивает ягодицы. Возобновляет эластичность внутренней части ноги и ягодиц.
Упражнение производится при помощи опоры.
Отправное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Правая стопа нагнута в колене и находится перед вами, левая стопа нагнута в колене и отстранена назад.
Техника проведения: из данного расположения запустите левую руку на бедро и подайте таз и тело вперед так, чтобы привстать над поверхностью стопу и шенкель левой ноги. Возвратите руку на опору, расслабьте плечи и приподнимите на несколько см наверх колено левой ноги. В данном расположении неспешно, с амплитудой меньше одного см, сделайте мягкие перемещения ногой вперед-назад. Выполнив упражнение на левую ногу, сделайте его на правую. Ритм проведения неторопливый. Число повторений 25 счетов с незаметным повышением до 100 счетов на каждую ногу.
Обычные ошибки: кривая поясница; сильное исполнение перемещений; каркас сильно склонен вперед; руки чересчур низко размещены на опоре.
Упражнение 4
Упражнение округляет, подтягивает и возобновляет эластичность внутренней части ноги и ягодиц.
Упражнение производится с помощью опоры.
Отправное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Правая стопа нагнута в колене и находится перед вами, левая стопа прямая вытянута в сторону.
Техника проведения: положите левую руку на бедро и подайте вперед таз и бедро левой ноги. Возвратите руку на опору, немного уклоните плечи и тело в сторону, обратную от растянутой ноги. Возвысьте на несколько см наверх от плоскости левую ногу и неспешно, с амплитудой менее нескольких см, сделайте перемещения ногой вверх-вниз. Выполнив упражнение на левую ногу, сделайте его на правую. Ритм проведения неторопливый, гладкий. Число повторений 25 счетов с незаметным повышением до 100 счетов на каждую ногу.
Обычные ошибки: сильное исполнение перемещений; растянутая стопа нагнута в колене; чересчур огромная амплитуда проведения; руки чересчур низко размещены на опоре (разместите их приблизительно немного выше значения плеч); чересчур сильное отличие каркаса в сторону.
Упражнение 5
Упражнение растягивает мускулы высшего плечевого пояса и рук, грудные мускулы, мускулы спины, внешнюю часть ноги, подколенные сухожилия, икры. Удлиняет мускулы, предохраняя упругость и гибкость, предупреждает травмы. Серия перемещений этого упражнения дает возможность оставить в тонусе почти все ваше тело..
А) Отправное положение: сидя на плоскости, ноги раздвинуты в стороны так обширно, как дает возможность ваша леска (однако пытайтесь избегать болевых чувств), акцент руками позади.
Техника проведения: мягким ходом возвысьте обе руки наверх и сделайте неторопливый крен тела вперед до того времени, пока руки не затронуть плоскости. Потом нагните руки в локтях и положите предплечья и локти на плоскость. В данном расположении неспешно, с амплитудой менее одного см, сделайте мягкие наклоны вверх. Ослабейте и при помощи рук, возвратитесь в отправное положение.
Б) Отправное положение: сядьте напрямую, левую руку положите на бедро, правую растяните наверх.
Техника проведения: немного раскатав плечи в сторону левой ноги, сделайте неторопливый крен тела на право к ноге. Потом переместите левую руку к левой, перекрестите руки на голени, разведите в стороны локти и неспешно, с амплитудой менее одного см сделайте мягкие наклоны к ноге. Ослабейте и помогая себе руками возвратитесь в отправное положение. Сделайте упражнение в другую сторону.
В случае если по некоторым основаниям у вас нет возможности осуществить основной вариант первых 2-ух перемещений этой серии перемещений данного упражнения, сделайте их видоизменив положение вашего тела.
В) Отправное положение: покоясь на плоскости, ноги согнуты в коленях, стопы придавлены к полу, руки вытянуты над головой.
Техника проведения: мягким ходом возвысьте левую ногу наверх и распрямите ее в колене. Потом охватите руками ногу за заднюю плоскость ноги и разведите в стороны локти. В данном расположении неспешно, с амплитудой меньше одного см, сделайте натаскивание ноги к себе. При стремлении правую ногу можно распрямить и положить на плоскость. После завершения, чтобы прийти в отправное положение, предварительно неспешно нагните левую ногу в колене и равномерно запустите на плоскость.
Сделайте упражнение перемещение на другую ногу.
В случае если по некоторым основаниям у вас нет возможности осуществить основной вариант этого перемещения, сделайте их видоизменив положение вашего тела.
Г) Отправное положение: покоясь на пояснице, руки согнуты в локтях и размещены над головой на одном уровне с плечами, руки нацелены наверх. Техника проведения: в данном расположении мягким ходом возвысьте наверх левую ногу, нагните ее в колене и притисните к груди. Потом отдалите ногу налево как можно далее, при этом плечи и высшая часть спины не должна отрываться от плоскости. Дотроньтесь коленом левой ноги пола и неспешно, с амплитудой меньше одного см сделайте перемещение ногой вверх-вниз. Чтобы прийти в отправное положение вновь переместите скрученную в колене левую ногу к груди и запустите ее, выпрямляя, на плоскость. Сделайте упражнение снова на другую ногу.
В случае если по некоторым основаниям у вас нет возможности осуществить основной вариант этого перемещения (Г), сделайте их видоизменив положение вашего тела.
Обычные ошибки: сильное исполнение перемещений; чересчур огромная амплитуда проведения.
Упражнение 6
Упражнение снимает усилие в сфере тазобедренного отделения, улучшает мускулы животика, ягодиц, ног. Растягивает мускулы рук и спины.
Отправное положение: стоя на коленях, подвернув ноги под себя, запустите ягодицы на пятки. Поясница прямая. Руки размещены на поясе.
Техника проведения: мягким ходом возвысьте непосредственные руки наверх, объедините кисти в замок и потяните каркас на 4-5 см наверх. Потом приподнимите таз над пятками, немного разведите ноги и подайте таз вперед-вверх, как можно выше. В данном расположении сделайте медлительные радиальные вращения бедрами на право и налево. Вращения пытайтесь делать с небольшой амплитудой.
Выполняйте упражнение в неспешном ритме. Число повторений дважды в каждую сторону с незаметным повышением до 5-и раз. Обычные ошибки: сильное исполнение перемещений; кривая поясница; приподнятые плечи.
В случае если по некоторым основаниям у вас нет возможности осуществить основной вариант упражнения, сделайте их видоизменив положение вашего тела.
Упражнение 7
Упражнение растягивает мускулы бедер, грудные мускулы, и мускулы спины.
Отправное положение: сидя на плоскости, ноги раздвинуты в стороны так обширно, как дает возможность ваша леска (однако пытайтесь избегать болевых чувств), акцент руками позади.
Техника проведения: в данном расположении подведите ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Возвысьте тело и таз наверх и согните как можно выше, однако не нанося болезнь пояснице. Неспешно, с амплитудой меньше одного см, сделайте перемещения тазом вверх- вверх. После проведения равномерно и внимательно возвратитесь в отправное положение.
Выполняйте упражнение в неспешном ритме. Число повторений двадцать счетов, с незаметным повышением до 40 счетов.
Обычные ошибки: сильное исполнение перемещений; забрасывание головы назад; чересчур далеко размещены руки при упоре позади.
В случае если по некоторым основаниям у вас нет возможности осуществить основной вариант упражнения, сделайте их видоизменив положение вашего тела.
Упражнение 8
Упражнение подтягивает мускулы бедер, улучшает икры и стопы.
Отправное положение: сидя наоборот стула либо стола притисните стопы растянутых ног к ножкам опоры, распрямите поясницу, округлите плечи, чтобы снять усилие с мускул спины.
Техника проведения: в данном расположении, напрягая мускулы бедер предпримите попытку сдавить ножки опоры стопами. Ослабейте и вновь повторите стягивание. Вновь ослабейте и сосредоточьте мускулы бедер так как можете.
Выполняйте упражнение в неспешном ритме. Число повторений 25 счетов, с незаметным повышением до 100 счетов.
В случае если по некоторым основаниям у вас нет возможности осуществить основной вариант упражнения, сделайте их видоизменив положение вашего тела.
Упражнение 9
Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, возобновляет их эластичность.
Отправное положение: стоя на коленях перед опорой, ноги совместно, стопы объединены.
Техника проведения: возьмитесь руками за опору (руки согнуты в локтях) и немного разведите локти в стороны. Равномерно уклоните тело назад до непосредственного расположения рук. Подведите ягодицы, подайте таз вперед-вверх и округлите плечи, предохраняя непосредственное положение спины. Неспешно подымайте в сторону наверх левое колено, стопа не должна отрываться от пола, она обязана равномерно соскальзывать по нему. Возвысив колено как можно выше в сторону, приподнимите на несколько см над поверхностью стопу и неспешно, с амплитудой 2 см, сделайте перемещения ступней вперед-назад. После проведения неспешно возвратите ногу в отправное положение. Ослабейте и сделайте упражнение на другую ногу.
Ритм проведения неторопливый. Число повторений 100 счетов в каждую сторону.
Обычные ошибки: кривая поясница; приподнятые плечи; выпуклость ягодиц назад, с прогибом в пояснице; не до конца расправленные руки; чересчур сильное и амплитудное исполнение перемещений.
Упражнение 10
Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, возобновляет их эластичность. Улучшает мускулы бедер. Позволяет оставить и дать отличную фигуру вашим ягодицам и бедрам.
Отправное положение: стоя на коленях перед опорой, руки согнуты в локтях и размещены на опоре, ноги совместно, стопы объединены.
Техника проведения: в данном расположении мягким ходом растяните в сторону левую ногу так, чтобы стопа и бедро составляли одну непосредственную полосу. Уклоните тело назад до непосредственного расположения рук, подведите ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Потом равномерно уклоните каркас налево, однако не значительно, возвысьте левую ногу наверх и неспешно, с амплитудой около 6 см сделайте перемещение ногой вверх- вверх. После проведения неспешно нагните ногу в колене и возвратите в отправное положение.
Выполняйте упражнение в неспешном ритме. Число повторений двадцать счетов, с незаметным повышением до 40 счетов. Ослабейте и сделайте упражнение на другую ногу.
Ритм проведения неторопливый. Число повторений 100 счетов в каждую сторону.
Обычные ошибки: кривая поясница; приподнятые плечи; выпуклость ягодиц с прогибом в пояснице; сильное исполнение и огромная амплитуда перемещений; чересчур сильное отличие каркаса в сторону.
Целлюлит, прощай! Действенная борьба с «апельсинной коркой» Фрагменты из книжки Ванессы Томпсон